La forma fisica cuesta mucho en cogerla, pero perderla es cuestión de unas pocas semanas. Siempre que buscamos algo para recuperarla de forma rápida, nos hablan de metodos bastante cientificos y complicados para gente que compite a buen nivel, y al menos yo lo que quiero es lo que se llama "dar candela" e ir bien en las rutas y por que nó en las marchas que me apunte. Pero sobre todo disfrutar de la bicicleta y para eso si la forma fisica es buena, pues el disfrute es mayor. No estoy ineresado en ganar, sino en disfrutar. Para eso se requiere un poco de forma.
Despues de un parón de 2 semanas, la diferencia la vamos a notar. Pero si por cualquier motivo, por ejemplo por trabajo, tenemos que irnos fuera y no podemos tener nuestra bicicleta o salir con la frecuencia habitual, podemos perderla totalmente. Es lo que me ha ocurrido: 3 meses en Polonia + 2 semanas de vacaciones. Eso no es un parón, es un reseteo a 0.
En Polonia el último més las ganas eran tan grandes que me compré una bicicleta barata que no permitia hacer nada, el primer dia pedal roto, todo tenia juego ... apenas llegé a hacer una ruta de 20km un fin de semana (y llegué hecho polvo) a un ritmo ridículo pero era suficiente para entretenerse.
Cerca de la laguna del Vistula
¿Como recuperarse de un parón tan grande?
El primer dia que cogí la bicicleta, a los 2 km ya me dí cuenta de que el estado de forma era practicamente inexistente. Una pequeña pendiente, o un poco de viento era suficiente para ralentizar la marcha.
Salir por salir no lleva a ningún lado. Salir de forma habitual con los compañeros de ruta y hacer siempre lo mismo, nos dá una base para cumplir pero no para mejorar. Al cuerpo hay que estimularle y sorprenderle con cosas nuevas para que mejore.
El equipamiento minimo.
Lo basico para saber que estamos haciendo es un cuentakilometros que nos diga la velocidad media. Con esto, si hacemos nuestras rutas habituales, podremos comparar nuestro estado actual con el anterior.
El pulsometro. Tambien es básico para saber si estamos trabajando bien, o simplemente pasando los km o bien vamos demasiado altos de pulso y forzando demasiado.
El plan del primer mes.
El inicio de la recuperacion se hará de forma progresiva. En mi caso la forma es muy baja así que empezaré desde 0.
El primer dia el objetivo ha sido hacer 20km con dos subidas de poco mas de 1 km a un ritmo asequible sin forzar por terreno fácil/carretera. De momento no vamos a forzar nada, simplemente rodar. Las ganas posiblemente sean elevadas pero hay que saber que no solo vamos a salir hoy, así que el primer dia suave tanto en el llano como en las subidas.
La primera semana. Salidas 3-4 dias a una media de 20-25km con rutas mixtas de tierra-asfalto con una o dos subidas. Pulso si tu limite está en 180ppm, rodando sobre 140-150ppm y en subidas sobre los 170ppm
Segunda semana. Rutas de entre 25 y 30km con algun sendero y con 2-3 subidas cortas. Mismo ppm, si no teneis pulsometro usad la media como referencia para saber si estais haciendo un buen trabajo. Este fin de semana ruta de unos 35-40km suave, con unas 3-4 subidas no muy fuertes.
Tercera semana. Aumentamos el ritmo e intentaremos mejorar la velocidad media. Mas sendero y mas camino, se va abandonando la carretera. Rutas cortas de unos 25-30km con algo mas de intensidad y 2-3 subidas minimo. Objetivo para mi zona que no es de montaña, no mas de 1,5h de bicicleta. Fin de semana ruta de unos 40km intensidad media.
Cuarta semana. Combinaciones de rutas de 25km de mas intensidad con rutas de 30-35km de intensidad media. Siempre con minimo 2-3 subidas y tramos de senderos de frena-acelera donde los hacemos a buen ritmo dentro de que estamos en proceso de mejora. Fin de semana ruta 45-50km a ritmo medio segun veamos porque en un mes algo se recupera, pero no todo evidentemente. Esto solo es el inicio.
Y esto combinado con los datos del cuentakm, como velocidad media, pulso etc deberia de ser suficiente para recuperar en un mes un poco la forma y ser el inicio de la recuperación repitiendo y aumentando los Km y velocidad media al mes siguiente.
Alimentacion.
No olvideis el tema de la alimentación, sobre todo los primeros dias. El cuerpo no está acostumbrado y os vais a sentir mas cansados de lo normal a pesar de las distancias cortas. Si es verano y sudais mucho, pastillas de electrolitos en el agua ayudan a reponer sales, comer higos, fruta, cereales o porqué no, llevar algun gel o barrita etc ayudarán a recuperarnos antes, rendir algo mas, evitar dolores de cabeza y malestar muscular etc
El consumo de energia va a ser elevado y hay que aportar lo que consumamos. Algunos cuentakm modernos suelen decirnos las Kcal que consumimos aproximadamente y nos ayudan a escoger los alimentos y la cantidad.
¿Pero esto parece poco cientifico, verdad? Explicación de lo que estamos haciendo.
No he hablado de nada de lo que suelen hacer los "pros" y de echo yo no lo soy. No he hablado de series, de potenciometros etc Pero resulta que no está tan lejos de lo que suelen hacer:
-Las series son los tramos de sendero. Ahí a partir de la segunda semana cambiaremos de ritmo e iremos mas rápidos por ejemplo en esos senderos que tanto nos gustan para luego pasar a un camino donde rodaremos a un ritmo de trabajo (para max de 180ppm equivale a rodar sobre 140-150ppm). Frenar, acelerar, tomar curvas etc nos van a devolver la habilidad poco a poco de trazar, saltar. pasos complicados etc
-Las zonas de potencia son las subidas. Ahí tambien aprovecharemos para ganar potencia, posiblemente el pulso suba bastante y se acerque a la zona de maximo ppm
-Las zonas de rodar son las zonas de recuperacion, aunque no iremos de relax a partir de la segunda semana, si nos fijaremos que el pulso no sea elevado porque luego vendrá un tramo donde si vamos a acelerar.
Con este método las piernas siempre estan activas, nunca van a ir en una ruta a la misma potencia, siempre vamos cambiando de ritmo. Ademas siempre hay un sendero que nos gusta ir rápido y ahí es donde aprovecharemos para exprimir la potencia y ganar en aceleración.
Conclusiones
Sin llegar a ser profesionales, si podemos adquirir una forma buena por encima de la media con un metodo similar a este. Este es el secreto de porqué en mi caso subo bastante bien y en los senderos me gusta ir rápido, mis rutas no son a un solo ritmo, pero suelen salir velocidades medias en rutas completas bastante decentes.
Si nos apuntamos a una marcha, nos va a venir bien el cambio de ritmo que solemos hacer. La potencia que se gana es bastante importante, no asi el fondo.
La ventaja de este método es que ganamos en explosividad. Es un gusto ir rápido en tramos de senderos revirados y subir con total facilidad.
Pero por otro lado, mas de 60-70km no es lo mio, ni son tan largas las carreras de XC. De echo a partir de 50km ya no voy cómodo. Pero si lo tuyo es maraton, con mas de 100km, a partir del segundo mes hay que cambiar las distancias y dejar la explosividad para un poco mas adelante y primero ganar fondo.
